หายใจลึกๆ แล้วเจ็บจี๊ด! ปวดหลังส่วนบนทำไง ดี เจาะลึกสาเหตุสะบักจมที่คนทำงานต้องรู้

เคยไหมครับที่กำลังนั่งปั่นงานเครียด ๆ แล้วเผลอถอนหายใจยาว ๆ เพื่อระบายความอัดอั้น แต่ดันต้องสะดุ้งตัวโยนเพราะความรู้สึกเจ็บแปล๊บเหมือนมีใครเอามีดมาแทงที่หลังส่วนบน หรือบางครั้งแค่จะเอื้อมมือไปหยิบของด้านหลัง ก็รู้สึกติดขัดเหมือนมีก้อนอะไรแข็ง ๆ ขัดอยู่ที่สะบัก จนพาลให้หงุดหงิดและเสียสมาธิในการทำงาน อาการเหล่านี้คือสิ่งที่คนทำงานออฟฟิศกว่าครึ่งกำลังเผชิญอยู่ แต่หลายคนเลือกที่จะมองข้ามเพราะคิดว่าเป็นเรื่องปกติของคนทำงานหนัก เดี๋ยวพักก็ดีขึ้น แต่เชื่อเถอะครับว่าร่างกายไม่เคยโกหก เสียงกรีดร้องผ่านความเจ็บปวดนี้กำลังบอกว่า โครงสร้างร่างกายช่วงบนของคุณกำลังวิกฤต และถ้าคุณกำลังสงสัยว่า ปวดหลังส่วนบนทำไง ถึงจะดีขึ้นอย่างยั่งยืน วันนี้เราจะมาเจาะลึกถึงต้นตอและวิธีแก้ไขฉบับนักกายภาพบำบัดกันครับ

ก่อนจะไปดูวิธีแก้ ต้องเข้าใจกลไกการหายใจกันสักนิด ปกติแล้วเวลาเราสูดลมหายใจเข้า ปอดจะขยายตัว ดันให้กระดูกซี่โครงกางออกและยกตัวขึ้น ซึ่งกระดูกซี่โครงเหล่านี้จะเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังส่วนอก หรือ Thoracic Spine หากกระดูกสันหลังช่วงนี้มีความตึงตัวสูง ขยับได้น้อย หรือที่เรียกว่า หลังแข็ง จากการนั่งหลังค่อมมาทั้งวัน เมื่อซี่โครงพยายามจะขยับตามการหายใจแต่ข้อต่อด้านหลังไม่ยอมขยับตาม จึงเกิดแรงต้านและการเสียดสีที่รุนแรง ส่งผลให้เกิดอาการเจ็บจี๊ดลึก ๆ เข้าไปในทรวงอกหรือร้าวไปที่สะบักนั่นเอง ซึ่งเป็นสัญญาณหนึ่งของอาการ ปวดหลัง ที่ไม่ควรมองข้าม

คำว่า สะบักจม เป็นภาษาชาวบ้านที่เห็นภาพชัดเจนมากครับ ในทางการแพทย์เรามักจะพูดถึงกลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome หรือปมกล้ามเนื้อหดเกร็งเรื้อรัง บริเวณกล้ามเนื้อ Rhomboid ที่ยึดระหว่างกระดูกสันหลังกับสะบัก และกล้ามเนื้อ Levator Scapulae ที่ดึงรั้งมุมสะบักขึ้นไปที่คอ สาเหตุหลักมาจากการนั่ง ห่อไหล่ ยื่นคอ จ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ซึ่งเป็นท่าทางประจำของชาว ออฟฟิศซินโดรม ท่าทางแบบนี้จะทำให้สะบักถูกดึงแยกออกจากกันตลอดเวลา กล้ามเนื้อสะบักต้องทำงานหนักในลักษณะยืดค้าง หรือ Eccentric Contraction จนเกิดการขาดเลือดและเกร็งตัวกลายเป็นก้อน Trigger Point แข็ง ๆ ที่กดแล้วเจ็บร้าวสะท้านทรวง

นอกจากอาการเจ็บเวลาหายใจแล้ว ลองสังเกตตัวเองดูนะครับว่ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วยไหม เช่น รู้สึกหายใจไม่ทั่วท้องเหมือนอากาศเข้าไม่เต็มปอด ปวดร้าวขึ้นไปที่ท้ายทอยหรือกระบอกตา มีอาการชาร้าวลงแขน หรือรู้สึกมึนหัวบ่อย ๆ อาการเหล่านี้เกิดจากกล้ามเนื้อ ปวดคอ บ่า ไหล่ ที่เกร็งตัวไปบีบหลอดเลือดและเส้นประสาท ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่สะดวก ซึ่งเป็นผลพวงต่อเนื่องมาจากปัญหาสะบักจมนั่นเอง

เมื่อรู้สาเหตุแล้ว มาถึงขั้นตอนสำคัญคือการแก้ไขครับ หากอาการยังไม่รุนแรงมาก การดูแลตัวเองเบื้องต้นสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ดีทีเดียว

ปัญหาหลักคือไหล่ห่อ ดังนั้นต้องแก้ด้วยการเปิดไหล่ ท่าง่าย ๆ คือการหาประตูห้อง ยืนตรงกลางกางแขนออกวางทาบกับวงกบประตู แล้วก้าวขาไปข้างหน้า 1 ก้าว โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่หน้าอกและหัวไหล่ ค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที ทำบ่อย ๆ จะช่วยลดแรงดึงรั้งที่ทำให้หลังค่อมได้ดีมาก

หาโฟมโรลเลอร์ Foam Roller หรือถ้าไม่มีให้ใช้ผ้าขนหนูม้วนเป็นก้อนกลม ๆ วางรองไว้ที่กลางหลังระดับสะบัก แล้วนอนหงายทับลงไป ประสานมือรองท้ายทอยแล้วค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลังให้หลังแอ่นข้ามก้อนผ้านั้น ทำช้า ๆ ขึ้นลง 10 ถึง 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วย ปลดล็อก ข้อต่อกระดูกสันหลังที่ยึดติด ให้กลับมาขยับได้คล่องตัวขึ้น เวลาหายใจจะรู้สึกโล่งขึ้นทันที

ข้อนี้สำคัญที่สุด เพราะถ้าแก้ปลายเหตุแต่ยังนั่งท่าเดิม อาการก็กลับมาอยู่ดี หน้าจอคอมพิวเตอร์ต้องอยู่ระดับสายตาเพื่อไม่ให้ก้มคอ แป้นพิมพ์และเมาส์ต้องอยู่ในระยะที่แขนแนบลำตัว ไหล่ไม่ยก และหลังต้องพิงพนักเก้าอี้เสมอ การนั่งตัวตรงจะช่วยให้สะบักกลับมาอยู่ในตำแหน่งธรรมชาติ ลดภาระการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้เกินครึ่ง

หากลองทำตามวิธีข้างต้นแล้วอาการ ปวดหลังส่วนบนทำไง ก็ไม่ดีขึ้น หรือกดเจ็บจนทนไม่ไหว นั่นแปลว่าพังผืดที่เกาะอยู่นั้นหนาตัวและเหนียวแน่นเกินกว่าจะคลายออกได้ด้วยการยืดเหยียดธรรมดา การพึ่งพาเทคโนโลยีทาง กายภาพบำบัด จึงเป็นทางลัดที่คุ้มค่า

เครื่องมือที่นิยมใช้และได้ผลดีเยี่ยมคือ Ultrasound Therapy คลื่นเสียงความถี่สูงที่จะลงไปสร้างความร้อนลึก ช่วยละลายพังผืดที่ยึดเกาะสะบักให้คลายตัวลง เลือดไหลเวียนได้สะดวกขึ้น หรือในกรณีที่มีจุดกดเจ็บที่ดื้อด้าน หรือ Active Trigger Point การใช้ Shockwave Therapy หรือคลื่นกระแทก จะเข้าไปกระตุ้นให้เกิดการสลายตัวของก้อนปมกล้ามเนื้อ และเร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อใหม่ แม้ขณะทำจะรู้สึกหน่วง ๆ บ้าง แต่หลังทำจะรู้สึกโล่งเหมือนยกภูเขาออกจากอกเลยทีเดียว

นอกจากนี้ การทำ Manual Therapy หรือหัตถการดัดดึงข้อต่อโดยนักกายภาพบำบัด ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยขยับข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนอกที่ล็อกติด หรือ Joint Stiffness ให้กลับมาเคลื่อนไหวได้อิสระ ซึ่งความละเอียดอ่อนของมือนักกายภาพบำบัดจะช่วยปรับสมดุลโครงสร้างได้แม่นยำกว่าการทำด้วยตัวเอง

อย่าปล่อยให้ความเจ็บปวดจากการหายใจมาจำกัดศักยภาพในการทำงานของคุณครับ ร่างกายที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงคือต้นทุนที่ดีที่สุด การดูแลรักษาหลังส่วนบนไม่ใช่แค่เรื่องของการบรรเทาปวด แต่คือการคืนลมหายใจที่เต็มอิ่มและสมองที่ปลอดโปร่งกลับคืนมา เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ก่อนที่สะบักจะจมลึกจนกู้ไม่กลับครับ

หากคุณหายใจแล้วเจ็บหลัง หรือมีอาการสะบักจมเรื้อรัง เรามีบริการ กายภาพบำบัด ที่พร้อมดูแลคุณทั้งที่ คลินิกกายภาพบำบัดชลบุรี และ คลินิกกายภาพบำบัดเพชรบุรี เพื่อให้คุณกลับมาใช้ชีวิตได้ปกติอีกครั้ง

สามารถเข้ามาปรึกษาและตรวจประเมินโครงสร้างร่างกายอย่างละเอียดได้ที่ Zenista Health and Wellness

เราพร้อมดูแลคุณด้วยเครื่องมือทันสมัยและทีมนักกายภาพมืออาชีพ ทั้ง 2 สาขาใกล้บ้าน

สาขาชลบุรี

สาขาโรบินสันเพชรบุรี

อย่าปล่อยให้ความปวดทำลายความสุขในชีวิต สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดหมายจองคิวได้ที่ Line ID @zenista