ทำไมเมื่อวิ่งออกกำลังกายแล้วมักมีอาการเจ็บเข่าทางด้านหน้า

ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งฝึกหัดรุ่นใหม่ๆที่กำลังเข้าสู่วงการการวิ่งหรือรุ่นพี่มือเก๋าในวงการก็มักจะเคยผ่านประสบการณ์การเจ็บเข่าทางด้านหน้าหลังวิ่งกันมาแล้วทั้งนั้น ซึ่งมีหลากหลายปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดภาวะนี้ได้ และวันนี้เราจะมาพูดถึงสาเหตุที่สำคัญมากๆที่ทำให้เกิดภาวะนี้กันครับนั่นก็คือภาวะความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (muscle imbalances)

ในการวิ่งเข่าจะทำหน้าที่ในการซับแรงในท่างอเข่า และพุ่งตัวไปข้างหน้าในลักษณะของการเหยียดเข่าและมีการเคลื่อนไปมาของลูกสะบ้า ในคนที่มีภาวะไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (muscle imbalance) จะมีโอกาสที่เกิดการเสียดสีภายในข้อเข่ามากขึ้นจนมีอาการเจ็บด้านหน้าเข่า ปวดเข่า กล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญๆที่ส่งผลทำให้เกิดอาการเจ็บแบ่งเป็น 3 ส่วนใหญ่ๆ คือ…

1) กล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดเข่า ( quadriceps muscle group )

กล้ามเนื้อ rectus femoris และ กล้ามเนื้อ vastus medialis ทำหน้าที่ในการพยุงและเพิ่มความมั่นคงของลูกสะบ้าทั้งขณะยืนอยู่นิ่งๆหรือขณะวิ่ง ในคนที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่แข็งแรงมีโอกาสที่ลูกสะบ้าจะเสียดสีกลับส่วนของกระดูกต้นขาและเกิดการบาดเจ็บหรืออักเสบของกระดูกอ่อนในข้อเข่าและบาดเจ็บได้ง่าย

2) กล้ามเนื้อกลุ่มหุบขาตึง ( adductor muscle group tightness )

ก่อนจะดูว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้สำคัญอย่างไรต่ออาการเจ็บเข่าหลังวิ่งผมอยากให้ทุกท่านรู้จักกลับ Q angle กันก่อนครับ Q angle เป็นมุมที่ กระดูกต้นขา (femur) ทำมุมกับกระดูกขาส่วนล่าง (tibia) ยิ่งมุม Q angle มีค่ามากโอกาสที่ลูกสะบ้าจะเสียดสีกับกระดูกอ่อนในข้อเข่าก็เพิ่มขึ้นตามไปด้วย

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำหน้าที่ในการหุบขาเข้าด้านในเมื่อกล้ามเนื้อกลุ้มนี้ตึงมากกระดูกต้นขาจะถูกดึงเข้าด้านในจนในที่สุด Q angle ก็เพิ่มขึ้นเกิดการเสียดสีซ้ำๆกันภายในข้อเข่าขณะวิ่งหรือเดินและกลายเป็นอาการบาดเจ็บที่หน้าเข่าได้ในที่สุด

3) กล้ามเนื้อน่อง ( gastrosoleus muscle)

เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นส่วนสำคัญในการส่งตัวพุ่งไปข้างหน้าเมื่อกล้ามเนื้อน่องเกิดการตึงหรือหดสั้นทำให้มุมของการกระดกข้อเท้าขึ้นลดลงทำให้ Q angle เพิ่มขึ้นและเกิดการเสียดสีในข้อเข่าเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

ที่กล่าวมาเป็นสาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าทางด้านหน้าขณะวิ่งโดยเริ่มจากอาการเจ็บเล็กๆ น้อยๆ และเป็นซ้ำๆ เรื่อยๆ มากขึ้นจนในที่สุดก็มีอาการหนักขึ้น ไม่อยากวิ่งต่อ หมดแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายคิดว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ดี อย่าพึ่งคิดแบบนั้นครับเพราะอาการเหล่านี้สามารถแก้ได้…

ภาวะที่มีอาการปวดหน้าเข่าหลังวิ่งนี้มีชื่อว่า runner’S knee หรือ patellofemoral pain syndrome

อาการที่เกิดขึ้นคือ

• มีอาการปวดโดยไม่สามารถระบุบริเวณที่เป็นจุดกดเจ็บได้
• เป็นอาการเจ็บบริเวณด้านหน้าเข่า พบได้บ่อยๆในนักวิ่ง
• มีจุดกดเจ็บไม่ค่อยชัดเจน
• บางทีอาจมีอาการบวมแดงได้

วิธีการป้องกันง่ายๆคือการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง โดยกล้ามเนื้อที่ควรทำคือ กล้ามเนื้อรอบสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า(quadriceps) กล้ามเนื้อขาหนีบ และกล้ามเนื้อน่อง ควรมีการ warm up และ cool down ทุกครั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อลดโอกาสการเกิดการบาดเจ็บ

R = rest การพักใช้งานบริเวณที่มีอาการบาดเจ็บ

I = ice การใช้น้ำแข็งหรือการประคบเย็นเพื่อป้องกันไม่ให้มีการอักเสบเพิ่มมากขึ้น

C = compressed การกดบริเวณที่บาดเจ็บหรือการให้แรงดันบริเวณที่บาดเจ็บ การพันผ้ายืดควรพันให้ “แน่นปลาย คลายต้น”

E = elevation ยกขาให้สูงกว่าระดับหัวใจเพื่อให้เลือดหรือของเหลวรวมถึงสารอักเสบต่างๆไหลไปส่วนต้นได้สะดวกมากยิ่งขึ้น

และเมื่อใช้หลักการ RICE แล้ว แนะนำให้มาปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดต่อไปเพื่อดำเนินการดูแลรักษาอาการบาดเจ็บต่อไปอย่างถูกต้องเหมาะสม

Zenista Clinic มีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดที่มากประสบการณ์คอยให้การดูแลรักษาท่านอย่างถูกวิธี ให้คำแนะนำทั้งการป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บ การดูแลเมื่อบาดเจ็บและการป้องกันการเป็นซ้ำ ใครมีอาการปวดเชิญมาปรึกษาที่ Zenista Clinic ครับ ท่านสามารถเข้ามาขอคำปรึกษาจากนักกายภาพบำบัด “คลินิกกายภาพบำบัด Zenista Health and Wellness” เพื่อทราบวิธีที่เหมาะกับตัวของท่านได้ครับ