จริงหรือไม่!! นั่งนานทำให้ปวดหลังเรื้อรังได้

อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้คนในหลายกลุ่มอาชีพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ เช่น พนักงานออฟฟิศ นักเรียนนักศึกษา หรือผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับคอมพิวเตอร์เป็นหลัก การนั่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้องหรือการนั่งติดต่อกันเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลังในระยะยาว ซึ่งหลายคนอาจไม่ทราบว่าอาการปวดหลังนั้นสามารถกลายเป็นปัญหาเรื้อรังได้หากไม่ได้รับการดูแลอย่างถูกต้องและเหมาะสม

ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง รวมถึงความแตกต่างระหว่างอาการปวดหลังเฉียบพลันและเรื้อรัง อธิบายถึงผลกระทบของการนั่งนาน ๆ ต่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง วิธีป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งนาน

อาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง เกิดจากสาเหตุใดได้บ้าง

อาการปวดหลังอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยปัจจัยที่ส่งผลต่อการปวดหลังส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน นิสัยการทำงาน หรือสภาพร่างกายที่เสื่อมลงตามวัย สาเหตุหลัก ๆ ของอาการปวดหลังสามารถแบ่งออกได้ดังนี้:

1. ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

การนั่ง ยืน หรือยกของในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะการนั่งหรือยืนเป็นเวลานานในท่าที่หลังโค้งงอ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติ ทำให้เกิดความตึงเครียดและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

2. การยกของหนัก

การยกของหนักในท่าที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะการก้มตัวยกของด้วยหลังส่วนล่างแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพกเป็นตัวช่วย อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง รวมถึงหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนได้

3. การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

นักกีฬาที่ต้องใช้งานกล้ามเนื้อหลังบ่อยครั้ง หรือมีการเคลื่อนไหวที่ผิดลักษณะปกติไปอย่างกระทันหัน อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ เช่น อาการหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท การอักเสบของเส้นเอ็น หรือการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังบางครั้งก็จะหายได้เองภายในไม่กี่วัน แต่ในบางครั้งก็รุนแรงมากจนต้องไปโรงพยาบาล

4. ปัญหาโครงสร้างของกระดูกสันหลัง

ปัญหาทางโครงสร้าง เช่น กระดูกสันหลังเสื่อม เป็นสาเหตุที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ แต่ในบางกรณีปัญหาเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่มีอายุน้อยหากมีพฤติกรรมเสี่ยงหรือใช้งานร่างกายหนักเกินไป ในผู้ที่มีอายุน้อยก็พบปัญหาจากโครงสร้างของกระดูกสันหลังและทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เช่น ภาวะกระดูกสันหลังคด เป็นต้น

5. การนั่งนานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ

การนั่งทำงานเป็นเวลานานโดยไม่ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างต้องทำงานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความอ่อนล้าและตึง ส่งผลให้อาการปวดเกิดขึ้นได้ง่าย และเมื่อไม่ได้รับการรักษาหรือปรับพฤติกรรมก็จะส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังได้ในที่สุด

นอกจากสาเหตุเหล่านี้แล้ว ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เช่น โรคที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท หรือภาวะโรคกระดูกสันหลังอักเสบ

การนั่งนานส่งผลอย่างไรต่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างต้องรับภาระหนักเนื่องจากแรงกดทับจากน้ำหนักตัวและท่าทางการนั่งที่ไม่เหมาะสม ความตึงเครียดและแรงกดทับนี้จะสะสมอาการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆไปเรื่อย เมื่อเวลาผ่านไปจนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและเกิดการอักเสบพัฒนาเป็นอาการปวดหลังส่วนล่างในที่สุด

การนั่งที่ไม่ถูกต้อง เช่น การนั่งหลังงอหรือเอนไปข้างหน้าทำให้กล้ามเนื้อหลังไม่สามารถรับน้ำหนักได้อย่างสมดุล จึงมีแรงกดที่หลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกในระยะยาวได้

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการนั่งนานเกินไป!!

1. การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

กล้ามเนื้อหลังที่ถูกเกร็งอย่างต่อเนื่องและรับแรงกดทับมากเกินไปจากน้ำหนักของน่างกายส่วนบน อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่างได้ อาการที่พบได้บ่อยๆคือการปวดและตึงกล้ามเนื้อหลังเมื่อนั่งนานๆ

2. หมอนรองกระดูกเสื่อม

การนั่งนานโดยไม่ขยับตัวหรือปรับเปลี่ยนท่านั่งทำให้แรงกดทับที่หมอนรองกระดูกเพิ่มขึ้น หากมีการสะสมแรงกดทับเป็นเวลานาน หมอนรองกระดูกอาจเสื่อมหรือเคลื่อนได้ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดร้าวไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เช่น สะโพกหรือต้นขา

3. การเกิดภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง

เมื่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างต้องทำงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการพักหรือการเสริมสร้างความแข็งแรง กล้ามเนื้อแกนกลางจะค่อยๆอ่อนแรงลงและสูญเสียความยืดหยุ่น เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง ความสามารถในการรองรับและพยุงกระดูกสันหลังก็จะลดลง ทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรัง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นในอนาคต

4. แรงกดต่อเส้นประสาท

การนั่งนาน ๆ อาจทำให้เกิดแรงกดทับที่เส้นประสาทบริเวณหลังส่วนล่าง ส่งผลให้เกิดอาการปวดร้าวหรือชาที่ขาและสะโพก ทำให้เกิดปัญหาการเดินหรือการเคลื่อนไหวร่างกายลำบาก ภาวะนี้มักจะเกิดหลังจากมีอาการปวดนำบริเวณหลังหรือสะโพกมาก่อนแล้ว แต่ในบางกรณีก็สามารถเกิดอาการร้าวลงขาได้ทันที เช่น ก้มตัวยกของหนัก อุบัติเหตุ เป็นต้น

หากมีอาการปวดหลังส่วนล่างจากการนั่งนานแล้ว ต้องทำอย่างไร

1. ปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ

ควรลุกขึ้นเปลี่ยนท่า ยืดเหยียดร่างกาย หรือเดินระหว่างการนั่งทำงานทุก ๆ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและขาได้เคลื่อนไหว ไม่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งค้างไว้นานๆ และลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่างได้อีกด้วย

2. ออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรง

การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น การทำท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดการปวดหลังได้ในระยะยาว

3. ใช้อุปกรณ์ช่วยรองรับหลัง

การใช้หมอนรองหลังหรือหมอนรองเอวเพื่อปรับท่านั่งให้เหมาะสม จะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติและลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่าง ทำให้กล้ามเนือและกระดูกสันหลังรับภาระน้อยลงและลดโอกาสที่จะเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้มากขึ้นครับ

4. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด

หากอาการปวดไม่ดีขึ้น หรือมีอาการรุนแรงขึ้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเพื่อประเมินอาการและรับคำแนะนำในการรักษาอย่างเหมาะสม

ท่านั่งที่ดีควรมีลักษณะอย่างไร

การนั่งในท่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลังและป้องกันอาการปวดเรื้อรังได้เป็นอย่างดี ท่านั่งที่ดีควรมีลักษณะดังนี้ครับ

1. การวางหลังให้ตรง

หลังไม่ควรงอหรือโค้งไปข้างหน้า และพิงพนักเก้าอี้เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวธรรมชาติ

2. เท้าวางราบกับพื้น

ควรปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสม เพื่อให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นโดยเข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย การวางเท้าในตำแหน่งนี้จะช่วยลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่างและสุโพกได้เป็นอย่างดีครับ

3. แขนอยู่ในระดับที่สบาย

ควรวางแขนบนที่พักแขนหรือโต๊ะในลักษณะที่ไม่ต้องยืดหรือหดแขนมากเกินไป เพื่อป้องอาการเกร็งของกล้ามเนื้อที่กล้ามเนื้อคอ บ่า และหลัง

4. ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับ

เก้าอี้ที่มีพนักพิงสูงและรองรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะช่วยให้การนั่งสบายมากขึ้นและลดแรงกดที่กระดูกสันหลังได้

การนั่งนาน ๆ เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังทั้งเฉียบพลันและเรื้อรัง การปรับเปลี่ยนอิริยาบถให้เหมาะสม การออกกำลังกาย และการใช้ท่านั่งที่ถูกต้องสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังและป้องกันการพัฒนาเป็นอาการเรื้อรังได้ หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังหรือยังคงมีอาการปวดหลังแม้ว่าจะดูแลตนเองแล้ว ก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเพื่อทำการตรวจประเมินและวางแผนการป้องกัน การรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังจากการนั่งนาน ๆ สามารถเข้ารับการตรวจประเมินร่างกายและวางแผนการรักษาฟรีได้ที่คลินิกกายภาพบำบัด Zenista Health and Wellness สาขาชลบุรี และสาขาเพชรบุรี สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ LINE: @zenista